maanstanden en circadiaans ritme

Alle organismen, zelfs bacteriën, kennen een dag- en nachtritme. Ze hebben een circadiane klok die alsmaar doortikt en via een netwerk van moleculaire schakelaars een inwendig ritme van ongeveer 24 uur aanhoudt. Het systeem is een evolutionair succes en de dag- en nachtklokken van alle levende wezens vertonen dan ook veel overeenkomsten.

Daarnaast kennen mensen een maanritme, door circa 29,5 etmalen te tellen met hun inwendige circadiane klok. De maanklok heeft haar eigen raderwerk, dat een wisselwerking kent met het 24-uursritme. Sommige dieren, met name zeedieren, maken gebruik van een ingewikkeldere versie van de ‘maanklok’ in combinatie met een getijdeklok.

circadiaans ritme

Circadiaanse ritmes zijn uitermate belangrijk voor ons slaappatroon. Onze ‘master klock’ of SCN regelt de aanmaak van melatonine. Melatonine is het hormoon dat ons slaperig maakt. De SCN ligt precies boven de oog zenuwen en reageert, net als deze oogzenuwen, ook op licht en donker. Als er minder licht is geeft de ‘master clock’ onze hersenen het signaal om meer melatonine aan te maken, waardoor we slaperig worden. Met het huidige kunstlicht en het licht van beeldschermen wordt ons circadiaans ritme eigenlijk dagelijks verstoord.

Dit is een zwaar onderschat fenomeen met fysieke, mentale en emotionele gevolgen. Ons slaapritme, diepe slaap en herstelmogelijkheden, maar ook veel andere aspecten van de menselijke gezondheid, zoals onze gemoedstoestand, cognitief functioneren, immuunsysteem, energieniveau en metabolisme worden hierdoor beïnvloed. Iemand die slanker, gespierder en vitaler door het leven wilt gaan, moet dus eerst beginnen bij het optimaliseren van het circadiaans ritme.

maanritme

Het maanritme heeft een duidelijke en zeer belangrijke wisselwerking met de gezondheid en balans in je lichaam, omdat het alles, maar dan ook alles, wat er in je lichaam wel of juist niet gebeurt beïnvloedt. Het bekendst zijn slaapstoornissen en slaapproblematiek, jetlagklachten en (seizoens)depressies. Maar volgens de Evocircadian Code is dat eigenlijk het topje van de ijsberg.

Vrouwen zijn van oudsher misschien het meest ‘zichtbaar’ en duidelijk ingesteld op het maanritme. Dat maanritme maakt voor door de Evocircadian Code opgeleide therapeuten dan ook een belangrijk onderdeel uit van het opnieuw verkrijgen van balans in het lichaam, zodat het terug richting ‘gezondheid’ kan worden geleid.

optimaliseren van je circadiaans ritme

Het optimaliseren van je circadiaans ritme heeft niet alleen positieve gevolgen voor je gezondheid op korte en lange termijn, maar verhoogt ook het succes om efficiënter vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

Het is vooral belangrijk om de blootstelling aan licht goed te managen. Dit houdt in dat je rekening houdt met het tijdstip, de duur en de intensiteit van de blootstelling van licht. Daarnaast wil je onder aandacht geven aan de factoren die je ritme beïnvloeden, waaronder voeding, temperatuur, beweging, stress management en de planning van sociale interacties.

Het helpt bovendien om routine te vormen in alles wat je doet. Er bestaat voor elke activiteit (afhankelijk van je chronotype) een minder goed en beter moment.

dag- en nachtritme herstellen

• sta op vaste tijden op (ook in het weekend).
• ontwaak rustig en zorg ervoor dat het warm is in huis.
• neem een koude of lauwe douche.
• zorg voor 30 minuten blootstelling aan daglicht door bijvoorbeeld te wandelen.
• ontbijt direct daarna of sla het ontbijt volledig over (interemittent fasting).
• start je bezigheden of werk.
• lunch en stop na de lunch met het nemen van cafeïne.
• maak een korte buitenwandeling om extra blootstelling aan daglicht te krijgen.
• vervolg je bezigheden of werk.
• sport eventueel voor het avondeten.
• avondeten
• ontspanning
• dim het licht, zorg voor warm licht, demp het geluid en breng de kamertemperatuur iets omlaag.
• vorm een late avondritueel.
• neem een warme douche in de avond liefst een uur voor het slapen gaan.
• ga op vaste tijden naar bed en hou rekening met 15 minuten inslaaptijd.
• slaap in een goed verduisterde en koele kamer

Wanneer je circadiaans ritme eenmaal synchroon loopt met je buitenomgeving en je slaapkwaliteit goed is, heb je geen wekker meer nodig om te ontwaken en kun je bovendien gemakkelijker in slaap vallen

onderzoek

Kennis over hoe en waarom onze biologische klokken tikken kan onderzoekers leiden naar behandelingen van gezondheidsklachten die hiermee te maken hebben. Informatie over de genen die verantwoordelijk zijn voor de circadiaanse ritmes zal ook het inzicht vergroten in biologische systemen en het menselijk lichaam.