maanstanden en circadiaans ritme

Alle organismen, zelfs bacteriën, kennen een dag- en nachtritme. Ze hebben een circadiane klok die alsmaar doortikt en via een netwerk van moleculaire schakelaars een inwendig ritme van ongeveer 24 uur aanhoudt. Het systeem is een evolutionair succes en de dag- en nachtklokken van alle levende wezens vertonen dan ook veel overeenkomsten.

circadiaans ritme

Circadiaanse ritmes zijn uitermate belangrijk voor ons slaappatroon. Onze ‘master klock’ of SCN regelt de aanmaak van melatonine. De SCN ligt precies boven de oogzenuwen en reageert, net als deze oogzenuwen, op licht en donker. Als er minder licht is geeft de ‘master clock’ onze hersenen het signaal om meer melatonine aan te maken, waardoor we slaperig worden. Met het huidige kunstlicht en het licht van beeldschermen wordt ons circadiaans ritme eigenlijk dagelijks verstoord.

Dit is een zwaar onderschat fenomeen met fysieke, mentale en emotionele gevolgen. Ons slaapritme, diepe slaap en herstelmogelijkheden, maar ook veel andere aspecten van de menselijke gezondheid, zoals onze gemoedstoestand, cognitief functioneren, immuunsysteem, energieniveau en metabolisme worden hierdoor beïnvloed. Iemand die slanker, gespierder en vitaler door het leven wilt gaan, kan het beste eerst beginnen bij het optimaliseren van het circadiaans ritme.

maanritme

Daarnaast kennen mensen een maanritme, door circa 29,5 etmalen te tellen met hun inwendige circadiane klok. De maanklok heeft haar eigen raderwerk, dat een wisselwerking kent met het 24-uursritme. Sommige dieren, met name zeedieren, maken gebruik van een ingewikkeldere versie van de ‘maanklok’ in combinatie met een getijdeklok.

Het maanritme heeft een duidelijke en zeer belangrijke wisselwerking met de gezondheid en balans in je lichaam, omdat het alles, maar dan ook alles, wat er in je lichaam wel of juist niet gebeurt beïnvloedt. Het bekendst zijn slaapstoornissen en slaapproblematiek, jetlagklachten en (seizoens)depressies. Maar volgens de Evocircadian Code is dat eigenlijk het topje van de ijsberg.

Vrouwen zijn van oudsher misschien het meest ‘zichtbaar’ en duidelijk ingesteld op het maanritme. Dat maanritme maakt voor door de Evocircadian Code opgeleide therapeuten dan ook een belangrijk onderdeel uit van het opnieuw verkrijgen van balans in het lichaam, zodat het terug richting ‘gezondheid’ kan worden geleid.

optimaliseren van je circadiaans ritme

Het optimaliseren van je circadiaans ritme heeft niet alleen positieve gevolgen voor je gezondheid op korte en lange termijn, maar verhoogt ook het succes om efficiënter vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

Het is vooral belangrijk om de blootstelling aan licht goed te managen. Dit houdt in dat je rekening houdt met het tijdstip, de duur en de intensiteit van de blootstelling van licht. Daarnaast wil je onder aandacht geven aan de factoren die je ritme beïnvloeden, waaronder voeding, temperatuur, beweging, stress management en de planning van sociale interacties. Het helpt bovendien om routine te vormen in alles wat je doet. Er bestaat voor elke activiteit (afhankelijk van je chronotype) een minder goed of juist een beter moment.

Een goede dagindeling die je circadiaanse ritme ondersteunt, houdt rekening met natuurlijk licht, beweging, voeding en slaap. Hier is een optimale dagindeling, gebaseerd op je interne biologische klok. Deze helpt je je natuurlijke ritme te herstellen en handhaven. Bovendien is het ingebouwde menselijk ritme afwijkend van 24 uur en is het elke dag nodig om je ‘masterclock’ een beteje bij te stellen en weer synchroom te laten lopen.

Ochtend (06:30 – 12:00)
06:30 – 07:00 → zonlicht
Sta op rond zonsopgang, en ga direct naar buiten voor natuurlijk licht. Dit helpt je biologische klok goed af te stellen.
Drink een glas water, vermijd direct koffie.
07:00 – 08:00 → ontbijt
Doe een lichte workout (wandelen, stretchen of yoga).
Neem een lauwe of koude douche.
Eet een eiwitrijk ontbijt met gezonde vetten en weinig suikers.
08:00 – 12:00 → productiviteit
Dit is het moment waarop je focus en energieniveau het hoogst zijn. Werk aan complexe taken.
Drink eventueel koffie rond 09:30-10:00 (vermijd direct na het opstaan om je natuurlijke cortisolpiek niet te verstoren).

Middag (12:00 – 18:00)
12:00 – 13:00 → buitenlucht
Eet een evenwichtige lunch (eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten).
Stop na de lunch met het nemen van caffeïne.
Maak een korte wandeling buiten om een eventuele middagdip te verminderen.
13:00 – 15:00 → lichte taken en creativiteit
Gebruik deze periode voor minder intense werkzaamheden of creatieve taken.
15:00 – 16:00 → powernap of korte pauze
Een powernap van 10-20 minuten kan je energie verbeteren zonder je nachtrust te verstoren.
16:00 – 18:00 → lichte beweging en ontspanning
Een workout (krachttraining of cardio) in de namiddag kan de slaapkwaliteit verbeteren.

Avond (18:00 – 22:30)
18:00 – 19:30 → ontspanning
Eet een lichte avondmaaltijd, vermijd zware koolhydraten vlak voor het slapengaan.
Minimaliseer schermtijd en fel kunstlicht en zorg eventueel voor een iets koelere omgeving.
19:30 – 21:00 → ontspanning en sociale tijd
Lees een boek, mediteer of besteed tijd met familie en vrienden.
21:00 – 22:30 → slaapvoorbereiding
Vermijd schermen of gebruik een blauwlichtfilter.
Doe een rustgevend ritueel en neem eventueel een warme douche.
Houd je slaapkamer koel en donker.

Nacht (22:30 – 06:30)
22:30 – 23:00 → Slapen
Ga op vaste tijden naar bed en hou rekening met 15 minuten inslaaptijd.
Slaap in een goed verduideterde en koele slaapkamer.
Streef naar 7-9 uur slaap en probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan.

Wanneer je circadiaans ritme eenmaal synchroon loopt met je buitenomgeving en je slaapkwaliteit goed is, heb je geen wekker meer nodig om te ontwaken en kun je bovendien gemakkelijker in slaap vallen.