de winter en mijn vitamine D

vitamine D

Vitamine D is een belangrijke in vet oplosbare vitamine, die je onder normale omstandigheden zelf aanmaakt uit zonlicht. Er wordt geschat dat zo’n 90% van je vitamine D behoefte uit zonlicht wordt gemaakt. De overige 10% kun je uit je voeding halen, met name door het regelmatig eten van vette vis, zoals zalm, makreel, haring en paling. Maar dat is moeilijk en steeds duidelijker wordt dat dit een ander effect heeft op je lichaam dan de D3 uit zon. Helaas komen we rond deze tijd van het jaar minder buiten en schijnt de zon ook nog eens minder sterk. Hierdoor neemt de kans op een vitamine D-tekort toe.

Vitamine D komt in voeding in twee vormen voor, namelijk vitamine D2 (ergocalciferol), de plantaardige vorm die in bepaalde paddenstoelen te vinden is en vitamine D3 (cholecalciferol), de dierlijke vorm. Vitamine D3 heeft een veel sterkere werking dan vitamine D2.

 

Vitamine D3 is vetoplosbaar

Vetoplosbare vitamines zoals vitamine D, A, E en K kunnen in de weefsels van je lichaam worden opgeslagen. Hierdoor kun je bij voldoende en regelmatige inname een intern reservevoorraadje opbouwen. Een vitamine D-tekort zal daarom niet zomaar ontstaan. Dit gebeurt alleen als je over een langere periode te weinig binnenkrijgt uit zonlicht of voeding. Of wanneer er redenen zijn dat je minder aan kunt maken en dat kan genetisch zijn maar is ook een logisch gevolg van het ouder worden.

Vitamine D3 is eigenlijk een hormoon

Vitamine D3 eigenlijk helemaal geen vitamine, maar een (pro)hormoon. Vitamine D3 heeft daardoor ook een belangrijke interactie met alle andere hormonen in je lichaam.

Wat doet vitamine D3 voor je

Bewezen is dat voldoende vitamine D zorgt voor sterke botten en tanden en de opname van de mineralen calcium en fosfor in je lichaam ondersteunt. Daarnaast draagt vitamine D bij aan een goede werking van je spieren en de instandhouding van je immuunsysteem en weerstand. Vitamine D3 is nodig om botontkalking tegen te gaan en het risico op botontkalking (osteoporose) op latere leeftijd te verkleinen.

In de afgelopen jaren zijn er veel wetenschappelijke publicaties verschenen, die vitamine D in verband brengen met een positief effect op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes, multiple sclerose, artritis, darmziekten, valrisico, chronische pijnen, cognitief functioneren, depressie en kanker. Vitamine D speelt een belangrijke rol in bepaalde biologische processen zoals botstofwisseling, spierfunctie en je immuunsysteem.

Daarnaast heeft recent onderzoek aangetoond dat een gebrek aan vitamine D een significante rol speelt bij bepaalde huidaandoeningen. Vitamine D3 is noodzakelijk voor het wondhelingsproces. Het is namelijk verantwoordelijk voor de productie van antimicrobiële peptiden die infectieuze micro-organismen afweren. Zo beschermt vitamine D3 de huid door een ontstekingsremmende werking.

Een tekort aan vitamine D3

De symptomen bij een vitamine D tekort kunnen per persoon verschillen. De meest genoemde voorkomende symptomen zijn echter vermoeidheid, lusteloosheid en zwakte, gemakkelijk letsel oplopen vanwege stoten en vallen, spier- en gewrichtspijnen, spierkrampen, hyperventilatie, stress, nachtmerries en angstaanvallen, bloedend tandvlees en depressie of winterdepressie.

We kennen waarschijnlijk allemaal het effect van vitamine D tekort in milde vorm, namelijk veel energie aan het einde van de zomer (wanneer de vitamine D reserves in je lichaam hoog zijn) en weinig energie aan het einde van de winter (wanneer de voorraad laag is).

Bot- en spierproblemen

Een serieus vitamine D-tekort kan bij jonge kinderen afwijkingen aan het skelet veroorzaken. Ook bij ouderen leidt aan gebrek aan deze stof op den duur tot botgerelateerde problemen zoals botontkalking of osteoporose.

Hierdoor neemt de kans op botbreuken toe, treedt er bij een val eerder letsel op en kunnen de gewrichten pijnlijk aanvoelen. Daarnaast wordt een vitamine D-tekort in verband gebracht met symptomen zoals spierzwakte, spierkrampen en spiertrillingen.

Cognitieve achteruitgang

Een onderzoek uit 2015 laat zien dat een tekort aan vitamine D de cognitieve achteruitgang bij ouderen kan versnellen. Volgens de onderzoekers betekent dit mogelijk een verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer en dementie.

Een onderzoek aan de Universiteit van Cambridge brengt lagere vitamine D-waarden in verband met slechtere resultaten bij bepaalde behendigheids- en mentale inspanningstests. Ook zijn er aanwijzingen dat een tekort ten koste kan gaan van je focus en geheugen.

Oogproblemen en psychische klachten

Hoewel het wetenschappelijke bewijs vooralsnog minder is, zijn er ook aanwijzingen dat een tekort aan vitamine D kan leiden tot bepaalde oogproblemen. Denk hierbij onder meer aan droge ogen en slecht zien.

Belangrijk om te benoemen is daarnaast dat de wetenschap een verband suggereert tussen een tekort aan vitamine D en psychische klachten zoals vermoeidheid, depressie of een winterdip. Dit kan komen omdat vitamine D belangrijk is voor de aanmaak van het gelukstofje serotonine.

Het mag duidelijk zijn dat vitamine D erg belangrijk voor een goede gezondheid. Vitamine D werkt in je lichaam dus als een (pro)hormoon, dat je cellen gezond houdt en ze goed laat functioneren. Veel mensen krijgen onvoldoende vitamine D binnen en zelfs wanneer er voldoende binnenkomt in de vorm van zonlicht en voeding is dat niet automatisch voldoende. Je leeftijd, huidtint en genetica speelt een rol in je mogelijkheden om vitamine D3 aan te maken of op te nemen.

vitamine D3 nodig of niet?

Vitamine D is belangrijk voor een goede gezondheid in het algemeen. Zelfs als je een gezond voedingspatroon volgt, inclusief 2 maal per week vette vis en voldoende buitenlucht en buitenlicht kun je een aanvulling via suppletie nodig hebben.

Hoeveel vitamine D iemand nodig heeft is moeilijk in te schatten en is zeer variabel. Het hangt onder meer af van wat je eet, hoeveel zonlicht jouw huid opneemt, je leeftijd alsook je huidskleur zelf. Door een gebrek aan voldoende UV- straling, heb je in de winter een grotere kans op vitamine D tekort. De reserve aan vitamine D dat je hebt opgeslaan in je vetcellen gedurende de zonnige dagen is echter niet altijd voldoende om de donkere maanden te overbruggen. Zelfs als je er een gezonde voeding en leefstijl op nahoudt.

Maar vitamine D is slechts een van de zeer belangrijke stoffen in je lichaam. Wanneer het gaat om zelfzorg heb je geen extreem hoge doseringen nodig, want daarmee kun je je lichaam ook juist belasten. Vitamine D kan zich in dat geval zich in je lichaam opstapelen tot schadelijke hoeveelheden, juist omdat het gemakkelijk opgeslagen kan worden in vet. Als je vitamine D3 zelf maakt uit zonlicht kun je geen overschot oplopen. Als je gebruik maakt van suppletie, zou je dat risico ook niet moeten nemen.

Vitamine D3 suppletie

Wanneer je geen klachten hebt kan een basisdosering in de winter 1000 iu zijn. Bij klachten kan een tijdelijke dosering van 3000 IU nodig zijn. En dan liefst in een vorm zonder toevoegingen. Naarmate je ouder wordt, wordt het belangrijker je D3 voorraad op peil te houden. Bloedonderzoek is niet altijd de meest ideale manier om vast te stellen of je alles in je lichaam goed verloopt, maar Vitamine D3 is juist wel goed te bepalen door bloedonderzoek.

Belangrijke overweging

Bij mentale en emotionele klachten is het belangrijk om behalve te kijken naar je voeding, leefstijl, hormonen en neurotransmitters ook simpelweg je D3 te laten meten. Het zou in mijn praktijk niet de eerste keer zijn dat een, zelfs ernstige, depressie of vermoeidheid het gevolg is van een onverklaard extreem laag vitamine D3!

Wil je meer weten over suppletie of onderzoek? Je mag altijd even contact met me opnemen!