beschermende maatregelen voor je breingezondheid
Over het algemeen denken we niet bepaald veel na over ons brein als we nog nog jong zijn. Maar dat heeft misschien wel een negatieve weerslag op ons zodra we wat ouder zijn. Het is namelijk belangrijk om tijdig een sterke fundering te leggen als het gaat om breingezondheid, zodat we beter en prettiger ouder kunnen worden. Zowel fysiek als mentaal. Terwijl we ouder worden, wordt de verbinding tussen lichaam en brein nog belangrijker dan eerder. Onze fysieke gezondheid heeft namelijk veel effect op onze breingezondheid en dat geldt andersom zeker ook.
Je brein speelt een vitale rol in je kwaliteit van leven. Alhoewel het vaak als vanzelfsprekendheid wordt beschouwd, is het dat niet altijd. Je brein is het controlesysteem van je zenuwstelsel. Onder andere je geheugen, stemming, energie en beweging worden door je brein geregisseerd. Deze functies zijn complex en met elkaar verbonden. Sterker nog, het is lastig om breingezondheid te definiëren, juist omdat er zoveel processen mee samenhangen.
waarom is het zo belangrijk je breingezondheid te ondersteunen
Een ding is zeker. Naarmate we ouder worden worden de risico’s groter dat er iets mis gaat. Elk jaar krijgen naar schatting 4 op de 100 volwassenen te maken met een herseninfarct of beroerte. Vanaf je 65ste verdubbelt het risico om Alzheimer te krijgen en elke vijf jaar en stijgt ook het risico op andere neurologische aandoeningen.
Volwassenen tussen de 45 en 65 jaar met een of meerdere chronische ziekten laten tevens een flinke cognitieve achteruitgang zien in vergelijking met mensen in dezelfde leeftijdsgroep zonder chronische ziekte.
Er is echter veel dat we zelf kunnen doen om onze breingezondheid te beschermen. Alhoewel Alzheimer een genetische oorzaak kan hebben, is het maar in 1% van alle Alzheimer gevallen vast te stellen dat dat ook werkelijk zo is. Door fysiek goed voor onszelf te zorgen terwijl we ouder worden, kunnen we het risico wel degelijk verminderen.
Laten we ons verdiepen in een aantal van de voorzorgsmaatregelen die we kunnen nemen om onze breingezondheid te beschermen.
eet je brein gezond
Voeding die hoog is in anti-oxidanten vermindert de oxidatieve schade die kan leiden tot een verzwakte cognitieve functie, zeker als het gaat om je geheugen. Voedsel dat hoog is in anti-oxidanten zijn onder andere felgekleurde groenten, kruiden zoals kurkuma en kerrie en aardig wat boonsoorten. Veel voeding die een hoog vitamine C bevat, bevat ook veel anti-oxidanten en mogelijk is dat de reden dat sommige studies aantonen dat een lage vitamine C inname gerelateerd is aan de ontwikkeling van dementie.
Kies daarnaast heel regelmatig voor de inname van voeding die hoog is in omega-3 vetten. Je hersencellen bevatten de vetten DPA en EHA en een dieet dat hoog is in omega-3 helpt je brein nieuwe cellen te bouwen. Goede bronnen zijn onder andere noten en zaden, vette vis en plantaardige oliën zoals lijnzaadolie.
Je zou het niet verwachten, maar ook koffie wordt gelinkt aan een verlaging van het risico op een herseninfarct en Alzheimer, mogelijk vanwege de anti-oxidanten die het bevat. Wanneer je niet van koffie houdt is dat geen probleem. Groene thee heeft misschien nog wel sterkere gezondheidsvoordelen. Gedeeltelijk is dat omdat het hoge niveaus van het aminozuur L-theanine bevat.herstel L-theanine kan een ontspanningsreactie in het brein veroorzaken dat de stimulerende effecten van cafeïne balanceert.
Om oxidatieve stress in je brein te voorkomen, is het goed om het gebruik van veel alcohol, suiker en bewerkte voeding te voorkomen.
balanceer je progesteron niveau
Progesteron is vooral bekend als het gaat om vruchtbaarheid en zwangerschap. Maar progesteron heeft een significant aantal andere taken in je lichaam. Het is betrokken bij stemming, verlaging van je ontstekingsgevoeligheid, verbetering van je cognitie, neurogenese (het ontstaan van nieuwe zenuwcellen), regeneratie (herstel van beschadigingen) en de ontwikkeling van myeline. Myeline is de ‘witte stof’, die zorgt voor een versnelde en verbeterde impuls overdracht. Naast het helpen bij de boodschap overdracht zorgt myeline er ook voor, dat een elektrisch signaal niet overspringt naar een zenuwcel waar het niet voor bedoeld is en zo ‘kortsluiting’ veroorzaakt.
Progesteron wordt gemaakt door onder andere de bijnieren, die op hun beurt ook verbonden zijn met het brein. Wanneer een vrouw in de (pre-)menopauze terecht komt, begint de productie van progesteron te dalen en bereikt het laagste punt na de menopauze. Het is daarbij belangrijk progesteron niet te verwarren met progestagenen, de synthetische vorm van progesteron. Deze synthetische vorm is niet lichaamseigen, kan niet worden omgezet en speelt geen rol in het verbeteren van alle hiervoor genoemde beschermende en herstellende mechanismen in het brein. Vrouwen in de pre-menopauze, menopauze en post-menopauze zouden dus hun progesteron niveaus moeten bewaken en indien nodig herstellen.
hou je bloedsuiker in balans
Een hoog bloedsuiker wordt geassocieerd met een verhoogd risico op een beperking in de cognitie, ook als iemand geen diabetes ontwikkelt. In de VS wordt Alzheimer steeds meer als ‘Diabetes type 3’ bestempeld. Zeker nu de wetenschap een duidelijke link heeft gelegd tussen insuline-ontregeling en achteruitgang in cognitie en geheugen, uiteindelijk leidend tot Alzheimer. Een uitgebalanceerde voedingswijze, inclusief vetten en eiwitten bij élke maaltijd en daarnaast het eten van veel vezels kan je helpen om je bloedsuiker stabieler te houden. Ook het beperken van stress en verlagen van de inname van suiker en snelle koolhydraten speelt daarbij een belangrijke rol.
hou je bloeddruk onder controle en beweeg genoeg
Niet alleen wordt het risico op een herseninfarct groter bij een hoge bloeddruk. Een hoge bloeddruk kan ook de bloedtoevoer naar je hersenen aantasten. Dit kan dan vervolgens weer het risico op vasculaire dementie vergroten.
Een studie legde vast dat een verhoging van 10-mmHg in de systolische bloeddruk, het risico op cognitieve problematiek met 9% verhoogt. Behalve stressmanagement is een goede manier om je bloeddruk onder controle te houden het dagelijks en regelmatig bewegen. Een grote hoeveelheid onderzoeken bevestigt, dat er een duidelijke link is tussen beweging -zelfs als dat een half uur wandelen per dag zou zijn- en een verbeterd metabolisme in die delen van je brein die verantwoordelijk zijn voor leren en herinneren.
wees voorzichtig met medicatie
Sommige soorten regulier voorgeschreven medicatie kunnen de breinfuncties aantasten, inclusief veel verschillende medicatie voor angst, slaapproblematiek en allergie symptomen. Het is dus altijd belangrijk de bijwerkingen van een recept en mogelijke alternatieven met je huisarts te bespreken.
hou je brein actief
“Use it or lose it” gaat niet alleen op voor je fysieke gezondheid. Activiteiten die je hersenen stimuleren en helpen om nieuwe neurale verbindingen te leggen zijn onder andere legpuzzels, taaloefeningen, kruiswoord puzzels, een nieuwe taal leren en naar muziek luisteren of deze zelf maken. Fysieke activiteiten die enige concentratie vragen hebben hetzelfde effect. Tai Chi bijvoorbeeld veroorzaakt meer breinvolume als neven-effect, dansen verbetert het ruimtelijk inzicht en algemene cognitieve gezondheid. En dan hebben we het nog niet over de sociale en fysieke voordelen.
suppletie
Wanneer je niet al je nutriënten vanuit je voeding kunt halen of je hebt opnameproblemen of een dieet, dan kunnen sommige supplementen ondersteunen. Een aantal supplementen met een positief effect op het brein zijn:
- Visolie met hoge niveaus Omega-3 vetzuren
- B vitaminen en foliumzuur die helpen bij de aanmaak van neurotransmitters
- Vitamine D3, die vooral tijdens de donkere herfst- en wintermaanden belangrijk is maar ook bij het ouder worden. Het risico op Alzheimer wordt door een tekort aan D3 duidelijk en onderbouwd verhoogd.
Overdrijf de inname van suppletie nooit en bespreek met een deskundige wat, welke vorm en welke hoeveelheden wel of niet geschikt zijn voor je.
houding is alles
Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om je breingezondheid te beschermen is simpelweg een afspraak met jezelf te maken om je daarvoor in te zetten. Onderzoek toont aan, dat wanneer je het gevoel hebt dat je enige controle hebt over je eigen verouderingsproces -inclusief je breingezondheid- en je vervolgens de juiste middelen inzet, dat tot goede resultaten leidt. En dat geldt ook wanneer er een genetische belasting is. Het is gebleken uit onderzoek dat een positieve houding en de inzet van positieve leefstijlwijzigingen leidde tot 50% reductie in het ontwikkelen van enige vorm van dementie.
bronnen
Nehlig A. Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients? Pract Neurol. 2016 Apr;16(2):89-95. doi: 10.1136/practneurol-2015-001162. Epub 2015 Dec 16. PMID: 26677204.
Launer LJ, Masaki K, Petrovitch H, Foley D, Havlik RJ. The association between midlife blood pressure levels and late-life cognitive function. The Honolulu-Asia Aging Study. JAMA. 1995 Dec 20;274(23):1846-51. PMID: 7500533.
Smith PJ, Potter GG, McLaren ME, Blumenthal JA. Impact of aerobic exercise on neurobehavioral outcomes. Ment Health Phys Act. 2013;6(3):139-153. doi:10.1016/j.mhpa.2013.06.008
Littlejohns TJ, Henley WE, Lang IA, et al. Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer disease. Neurology. 2014;83(10):920-928. doi:10.1212/WNL.0000000000000755
Wysoczański T, Sokoła-Wysoczańska E, Pękala J, Lochyński S, Czyż K, Bodkowski R, Herbinger G, Patkowska-Sokoła B, Librowski T. Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System – A Review. Curr Med Chem. 2016;23(8):816-31. doi: 10.2174/0929867323666160122114439. PMID: 26795198.
Wei GX, Xu T, Fan FM, et al. Can Taichi reshape the brain? A brain morphometry study. PLoS One. 2013;8(4):e61038. Published 2013 Apr 9. doi:10.1371/journal.pone.0061038
Basso JC, Satyal MK, Rugh R. Dance on the Brain: Enhancing Intra- and Inter-Brain Synchrony. Front Hum Neurosci. 2021;14:584312. Published 2021 Jan 7. doi:10.3389/fnhum.2020.584312
Paleologos M, Cumming RG, Lazarus R. Cohort study of vitamin C intake and cognitive impairment. Am J Epidemiol. 1998 Jul 1;148(1):45-50. doi: 10.1093/oxfordjournals.aje.a009559. PMID: 9663403
Kaiser Permanente, Dementia risk tied to blood sugar level, even with no diabetes, August 7, 2013.
Levy BR, Slade MD, Pietrzak RH, Ferrucci L (2018) Positive age beliefs protect against dementia even among elders with high-risk gene. PLOS ONE 13(2): e0191004.
[bron: vertaling met goedkeuring van Organic Excellence, US]