het is winter… heb ik nog wel voldoende vitamine D3?

Vitamine D is een belangrijke in vet oplosbare vitamine, die je onder normale omstandigheden zelf aanmaakt uit zonlicht. Er wordt geschat dat zo’n 90% van je vitamine D behoefte uit zonlicht moet worden gemaakt. De overige 10% kun je uit je voeding halen.

Wat is vitamine D

Vitamine D uit voeding krijg je met name binnen door het regelmatig eten van vette vis, zoals zalm, makreel, haring en paling. Maar dat is moeilijk en steeds duidelijker wordt, dat dit een ander effect heeft op je lichaam dan D3 uit zon. Helaas komen we rond deze tijd van het jaar minder buiten en schijnt de zon ook nog eens minder sterk. Mede hierdoor neemt de kans op een vitamine D3 tekort toe, maar er zijn meer oorzaken.

Overigens komt vitamine D komt in voeding in twee vormen voor, namelijk vitamine D2 (ergocalciferol), de plantaardige vorm die in bepaalde paddenstoelen te vinden is en vitamine D3 (cholecalciferol), de dierlijke vorm. Vitamine D3 heeft een sterkere werking dan vitamine D2.

Vitamine D3 is vetoplosbaar

Vetoplosbare vitamines zoals vitamine D, A, E en K kunnen in de weefsels van je lichaam worden opgeslagen. Hierdoor kun je bij voldoende en regelmatige inname een interne reservevoorraad opbouwen. Een vitamine D tekort zal daarom niet ‘overnight’ ontstaan. Dit gebeurt alleen als je over een langere periode te weinig binnenkrijgt uit met name zonlicht, of wanneer er redenen zijn waardoor je minder D3 kunt aanmaken. Je vermogen om D3 uit zonlicht aan te maken loopt drastisch terug naarmate je ouder wordt en zeker vanaf je 45ste. Waarschijnlijk hebben de afname van de seksehormonen 17B oestradiol, progesteron en testosteron daarmee te maken. Er zijn echter veel mensen die altijd te kampen hebben met een laag niveau vanwege een genetische oorzaak.

Vitamine D3 is geen vitamine maar een hormoon

Vitamine D3 is eigenlijk geen vitamine, maar een (pro)hormoon. Vitamine D3 heeft daardoor ook een belangrijke interactie met alle andere hormonen in je lichaam.

Wat doet vitamine D3 voor je

Bewezen is dat voldoende vitamine D3 zorgt voor sterke botten en tanden en de opname van de mineralen calcium en fosfor in je lichaam ondersteunt.Vitamine D3 is nodig om botontkalking tegen te gaan en het risico op botontkalking (osteoporose) op latere leeftijd te verkleinen. Daarnaast draagt vitamine D3 bij aan een goede werking van je spieren en de instandhouding van je immuunsysteem en weerstand.

In de afgelopen jaren zijn er veel wetenschappelijke publicaties verschenen, die vitamine D3 in verband brengen met een positief effect op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes, multiple sclerose, artritis, darmziekten, valrisico, chronische pijnen, cognitief functioneren, depressie en kanker. Vitamine D3 speelt een belangrijke rol in bepaalde biologische processen zoals botstofwisseling, spierfunctie en je immuunsysteem.

Vitamine D3 speelt een significante rol speelt bij bepaalde huidaandoeningen en is noodzakelijk voor het wondhelingsproces. Het is namelijk verantwoordelijk voor de productie van antimicrobiële peptiden die infectieuze micro-organismen afweren. Zo beschermt vitamine D3 de huid door een ontstekingsremmende werking.

Een tekort aan vitamine D3

De symptomen bij een vitamine D tekort kunnen per persoon verschillen. De meest voorkomende symptomen zijn echter vermoeidheid, lusteloosheid, gemakkelijk letsel oplopen vanwege stoten en vallen, spier- en gewrichtspijnen, spierkrampen, hyperventilatie, stress, nachtmerries en angstaanvallen, bloedend tandvlees en depressie of winterdepressie.

We kennen waarschijnlijk allemaal het effect van vitamine D3 tekort in milde vorm, namelijk het ervaren van veel energie aan het einde van de zomer (wanneer de vitamine D3 reserves in je lichaam hoog zijn) en minder energie aan het einde van de winter (wanneer de D3 voorraad laag is).

Bot- en spierproblemen

Een serieus vitamine D3 tekort kan bij jonge kinderen afwijkingen aan het skelet veroorzaken. Ook bij ouderen leidt aan gebrek aan D3 op den duur tot botgerelateerde problemen zoals botontkalking of osteoporose.

Hierdoor neemt de kans op botbreuken toe, treedt er bij een val eerder letsel op en kunnen de gewrichten pijnlijk aanvoelen. Daarnaast wordt een vitamine D3 tekort in verband gebracht met symptomen zoals spierzwakte, spierkrampen, spiertrillingen en duizeligheid, die helaas vaak onnodig als ouderdomskwalen worden afgedaan.

Cognitieve achteruitgang

Een onderzoek uit 2015 laat zien dat een tekort aan vitamine D3 de cognitieve achteruitgang bij ouderen kan versnellen. Volgens de onderzoekers betekent dit mogelijk een verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer en dementie.

Een onderzoek aan de Universiteit van Cambridge brengt lagere vitamine D3 waarden in verband met slechtere resultaten bij bepaalde behendigheids- en mentale inspanningstests. Ook zijn er aanwijzingen dat een tekort ten koste kan gaan van je focus en geheugen.

Oogproblemen en psychische klachten

Hoewel het wetenschappelijke bewijs vooralsnog minder is, zijn er ook aanwijzingen dat een tekort aan vitamine D3 kan leiden tot bepaalde oogproblemen. Denk hierbij onder meer aan droge ogen en slechter zien.

Belangrijk om te benoemen is daarnaast dat de wetenschap een verband suggereert tussen een tekort aan vitamine D3 en psychische klachten zoals vermoeidheid, depressie of een winterdip. Vitamine D3 is namelijk belangrijk is voor de aanmaak van de neurotransmitter serotonine.

Diverse factoren kunnen een tekort veroorzaken

Het mag duidelijk zijn dat vitamine D3 erg belangrijk voor een goede gezondheid. Vitamine D3 werkt in je lichaam dus als een (pro)hormoon, dat je cellen gezond houdt en ze goed laat functioneren. Veel mensen krijgen onvoldoende vitamine D3 binnen en zelfs wanneer er voldoende binnenkomt in de vorm van zonlicht en voeding is dat niet automatisch voldoende. Je leeftijd, huidtint, gezondheid, gevoeligheid en genetische factoren spelen een rol in je vermogen om vitamine D3 aan te maken, om te zetten in de actievere vorm én vervolgens op te nemen.

Is vitamine D3 suppletie nodig?

Zelfs als je een gezond voedingspatroon volgt, inclusief 2 maal per week vette vis en voldoende buitenlucht en zonlicht kun je dus een aanvulling door middel van suppletie nodig hebben.

Hoeveel vitamine D3 iemand nodig heeft als supplement is moeilijk is variabel. Door een gebrek aan voldoende UV- straling, heb je in de winter een grotere kans op vitamine D3 tekort. De reserve aan vitamine D3 die je hebt opgeslagen in je vetcellen gedurende de zonnige dagen in de zomer, is niet altijd voldoende om de donkerdere maanden te overbruggen. Daar komt bij dat de zonbescherming met een hoge UV-factor voldoende opslag van D3 tegenhoudt.

Je hebt echter geen extreem hoge doseringen nodig, want daarmee kun je je lichaam ook belasten. Vitamine D3 kan zich in dat geval zich in je lichaam opstapelen tot schadelijke hoeveelheden, juist omdat het gemakkelijk opgeslagen kan worden in vet. Als je vitamine D3 zelf maakt uit zonlicht, kun je echter geen overschot oplopen. Als je gebruik maakt van suppletie, zou je dat risico ook niet moeten nemen.

Doseringen en referentiewaarden

Wanneer je geen klachten hebt kan een basisdosering in de winter 1000 IU (25 mcg) zijn. Bij klachten kan een tijdelijke dosering van 3000 IU (75 mcg) nodig zijn, liefst in een vorm zonder toevoegingen. Deze dosering wordt als veilig en effectief beschouwd, hoewel sommige studies hogere doseringen suggereren voor specifieke gezondheidsdoelen. Naarmate je ouder wordt, wordt het belangrijker je D3 voorraad op peil te houden. Bloedonderzoek is niet altijd de meest ideale manier om vast te stellen of je alles in je lichaam goed verloopt, maar vitamine D3 is juist wél goed te bepalen door bloedonderzoek. De referentiewaarden die worden aangehouden is 50 – 150 nmol/L, waarbij sommige artsen 80 nmol/L als ondergrens hanteren.

De synergie tussen vitamine D3 en K2

Hoewel vitamine D3 en K2 elk belangrijk zijn voor verschillende aspecten van de gezondheid, is hun samenwerking van bijzonder belang voor het calciummetabolisme. Vitamine D3 bevordert de opname van calcium uit de voeding, maar zonder voldoende vitamine K2 kan dit calcium zich ophopen in de bloedvaten, waar het schadelijk kan zijn, in plaats van in de botten.

Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine K2 de activiteit van osteocalcine verhoogt, wat het mogelijk maakt om calcium effectief in de botten op te nemen. Bovendien voorkomt vitamine K2 dat calcium zich afzet in de bloedvaten, wat kan leiden tot arteriële verkalking, een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Dit verklaart waarom de combinatie van D3 en K2 essentieel is voor zowel bot- als hartgezondheid.

Een studie gepubliceerd in Osteoporosis International toonde aan dat de gelijktijdige toediening van vitamine D3 en K2 de botdichtheid verbeterde en het risico op fracturen verlaagde bij postmenopauzale vrouwen. Een ander onderzoek in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ontdekte dat de combinatie van vitamine D3 en K2 het risico op arteriële verkalking vermindert bij oudere volwassenen.

Voor vitamine K2 wordt een dagelijkse dosis van 100-200 µg aanbevolen, bij voorkeur in de vorm van menaquinon-7 (MK-7), omdat deze vorm een langere biologische halfwaardetijd heeft dan andere vormen van K2. Het combineren van K2 met D3 in supplementvorm wordt steeds vaker aanbevolen om een optimale calciumverdeling te ondersteunen.

Peri- en post menopauze

Ook de aanwezigheid van voldoende 17B-oestradiol (bij vrouwen) en testosteron (bij mannen) speelt een belangrijke rol. Oestradiol (bij vrouwen) en testosteron (bij mannen) spelen een belangrijke rol in de werking van vitamine D3 (cholecalciferol) omdat ze invloed hebben op de aanmaak en activiteit van het vitamine D-receptorsysteem in het lichaam. Bij lage niveaus van 17B-oestradiol (na de menopauze) of testosteron (bij ouder wordende mannen) kan een fenomeen optreden dat vitamine D-resistentie wordt genoemd. Dit betekent dat zelfs als er voldoende vitamine D3 in het lichaam is, het minder effectief werkt door een verminderde receptorfunctie. Dit kan leiden tot problemen zoals zwakkere botten, verhoogde ontstekingen en verminderde spierkracht.

Mentaal-emotionele klachten

Bij mentale en emotionele klachten is het belangrijk om behalve te kijken naar je voeding, leefstijl, hormonen en neurotransmitters ook simpelweg je D3 te laten meten. Het zou in mijn praktijk niet de eerste keer zijn dat een, zelfs ernstige, depressie of vermoeidheid het gevolg is van een onverwacht en extreem laag vitamine D3.

bronnen

Holick, M. F. (2004). “Vitamin D: a millenium perspective.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Holick, M. F. (2007). “Vitamin D deficiency.” New England Journal of Medicine.
Knapen, M. H., et al. (2007). “Vitamin K2 supplementation improves bone health and arterial calcification in postmenopausal women.” Osteoporosis International.
Schurgers, L. J., et al. (2007). “Vitamin K2 supplementation and arterial calcification in healthy postmenopausal women.” Thrombosis and Haemostasis.
Vermeer, C., et al. (2004). “The role of vitamin K in the regulation of bone and vascular health.” European Journal of Clinical Nutrition.
Geleijnse, J. M., et al. (2004). “Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease.” The Journal of Nutrition.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11207631/
pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10518189/